いびきをかかないための寝姿勢とは？

いびきは、何らかの原因によって「気道が狭くなること」で発症しやすくなります。起きている間、気道は周辺の筋肉に支えられているため、狭まることはありません。気道に十分な広さがあれば、呼吸はスムーズに行えます。一方で、就寝時は舌が喉の奥まで垂れたり、筋肉の働きが弱まったりして、気道が狭まりやすくなります。狭くなった気道を空気が通り抜けることで、咽頭（のど）が振動し、いびきが発生するのです。

先の項で紹介した、いびきを発生させる「何らかの原因」には、様々なものがあります。

例えば「風邪をひいて喉が腫れている」、「鼻炎で鼻が詰まっている」などが該当するでしょう。空気の通りが悪くなれば、それだけいびきを発生させやすくなります。いびきを繰り返す場合、「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の可能性があります。この睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に呼吸が数秒間、止まったり止まりそうになったりする現象です。呼吸が妨げられるため睡眠が分断され、身体や脳が十分に休まらない特徴があります。熟眠感が乏しいため日中も強い眠気を覚えたり、集中力が低下したりして生活に支障が出やすくなります。

1時間に5回以上、秒数にして10秒以上呼吸が止まる方は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。「家族から大きないびきを指摘された」、「睡眠時間は十分なのに疲れがとれない」という方は、医療機関での検査や治療を検討しても良いでしょう。

いびきをかきやすい方には、以下のような特徴があります。ご自身は以下の項目にいくつ当てはまるか確認してみてください。

原因の項でも多少触れましたが、肥満気味の方は、喉元や舌にも脂肪がついてしまうため気道が狭くなりやすくなります。その結果、いびきを発生させるケースも少なくありません。

喉や舌の筋力は、加齢とともに衰えてしまいがちです。筋力が衰えた状態では、睡眠中に広い気道を確保しにくくなるため、いびきをかきやすくなるのです。

首が太い方も、いびきをかきやすい特徴があります。肥満気味でなくても、首が太いと喉周りに脂肪がつきやすくなり、気道が狭くなってしまうため、いびきの原因となりがちです。これは、スポーツなどで身体を鍛え、筋肉によって首が太くなっている方にも当てはまります。

下アゴや喉が小さかったり、舌の筋肉が弱かったりすると気道を上手く確保できず、いびきの原因となることもしばしばです。男性よりも、女性に当てはまりやすい特徴と言えます。

アルコールには、筋肉を弛緩させる働きがあります。わかりやすく言えば、お酒を飲むと喉や舌の筋肉が緩み、いびきをかきやすくなるのです。普段からお酒をよく飲む方や、寝酒が習慣になっている方は、いびきが継続的に発生することも考えられます。

ストレスや疲労がたまっていると、睡眠時に身体はより多くの酸素を取り込もうとします。取り込む酸素の量が多くなれば、それだけ広い気道が必要となる分、いびきに繋がることもあるのです。加えて、疲労が溜まっていると睡眠中に身体を少しでも休ませようと筋肉がより緩んでしまいます。緩んだ筋肉では、気道を確保する働きが弱まり、いびきをかきやすくなるのです。

副鼻腔炎やアレルギー性鼻炎などの症状がある方は、いびきをかきやすくなります。これは炎症によって鼻腔内の粘膜が腫れてしまい、鼻から喉にかけての気道が狭くなるためです。

このほかにも、喫煙によって喉が炎症をおこしたり、睡眠薬の服用によって筋肉が弛緩したり、いびきの発生に繋がる原因は数多く存在します。いびきの程度にもよりますが、慢性的ないびきが続くことは、ご自身にとっても周囲の方にとっても良い影響を与えません。原因がどのようなものであれ、いびきは早期の解消を目指すことをおすすめします。

いびきは、就寝時の姿勢を工夫したり生活習慣を見直したりすることで改善に繋げやすくなります。以下では、いびきの改善方法を紹介しましょう。

とくに寝酒をするのが好きな方は、就寝前のお酒を控えましょう。どうしてもお酒を飲みたい場合は、就寝時にアルコールが抜けるように時間を考慮する、ノンアルコール飲料を摂取するなどの工夫をすると良いでしょう。

肥満や二重アゴによるいびきであれば、根本的な原因を取り除くべくダイエットをするのも良い方法です。軽い運動を心がける、間食をしないといった小さな工夫をするなど、普段何気なくしている行動から見直しましょう。ダイエットが難しい場合は、後述する睡眠時の姿勢を工夫するのも手です。

首元の筋肉が衰えたり、アゴ周りが小さい場合のいびきには、マウスピースがおすすめです。マウスピースを使うことで舌が喉まで垂れるのを防止でき、十分な気道を確保しやすくなります。購入はドラッグストアをはじめ、耳鼻咽喉科や歯科医院等でも可能です。様々なサイズが展開されているため、アゴの輪郭や骨格に合ったマウスピースを選ぶと良いでしょう。

いびきを改善しやすくするには、就寝時に横向きの姿勢をとりましょう。仰向けに寝ると重力の影響で舌が喉の奥にまで垂れてしまい、気道が狭くなりやすくなります。いびきが悪化したり、睡眠時無呼吸症候群を発症したり、さらに睡眠の質が悪化してしまうことも考えられます。横向き寝であれば、仰向けの姿勢と比べて舌が喉まで落ちにくくなり、睡眠時の円滑な呼吸を促しやすくなります。

身体の中でも、背中に少し角度をつけて寝ることも効果的です。背中に少し角度をつけることで重力による気道の圧迫や舌の落ち込みを軽減でき、いびきを防止しやすくなります。

パラマウントベッドの「INTIME1000」は、ベッドの角度を調節できるリクライニング機能を搭載。「ASB（入眠角度）」にこだわり、より心地良い睡眠を提供します。背中を少し上げて、気道へかかる圧力を軽減。これによりいびきを抑制しやすくするだけでなく、より深い呼吸を実現しやすくなるのです。INTIME1000の具体的な機能や特徴については、以下のページでも詳しく紹介をしています。

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いびきは、枕の高さや形状を自分の体格に見合ったものにすることでも改善しやすくなります。枕が高すぎたり低すぎたりすると、気道が圧迫され、いびきをかきやすくなるため要注意です。横になった時に、目線が真上よりやや下へ向かっている状態が理想的な高さだとされています。ご自身の足元が見えたりしていると、枕が高すぎるまたは低すぎる可能性があるため注意しましょう。

枕の形状は、「仰向け」と「横向き」のそれぞれの姿勢にフィットするものを選ぶのがおすすめです。

パラマウントベッドの「Pillow by Active Sleep」は、仰向け寝タイプと横向き寝タイプの2種類を用意しています。とくに横向き寝タイプは、80cm幅のサイズを持ち、どんな寝返りをしてもやさしく頭を受け止めるのが特徴です。いびきをかくにくい横向き姿勢の睡眠をサポートします。首元や腰、腹部の緊張を緩めてくれるので、リラックスした寝姿勢をキープしやすくなっています。この、Pillow by Active Sleepの詳しい機能については、以下のページでも詳しく紹介をしています。

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今回は、いびきの原因や具体的な対策方法について紹介をしました。
いびきは、睡眠の質に大きく影響する現象です。体質や癖だと思って放置をせずに、ご自身に合った対策を立てることをおすすめします。寝具の変更や生活習慣の見直しなどを通じて、いびきを軽減していきましょう。