疲労とはどのような状態のこと？
疲労とは、心や身体に過度に負荷がかかったとき、神経や筋肉の機能が低下し、本来の働きが行えなくなる状態です。そのため、だるさが取れなかったり、集中力や気力がなくなったりします。原因には、働き過ぎや、ストレス、激しい運動などが考えられます。
疲労回復の最良の方法とは？
疲れを解消したいけれど、まとまった休みが取れなくてなかなか解消できないと慢性的に疲労の悩みを抱えている方に、疲労の種類や身体への影響、生活習慣の中で疲労を解消する方法などをご紹介します。
過度の運動や仕事、家事などが原因で疲れを感じることはありませんか？疲れを解消したいけれど、まとまった休みが取れなくてなかなか解消できないと慢性的に疲労の悩みを抱えている方も多いでしょう。ここでは、疲労からの回復方法をお探しの方に、疲労の種類や身体への影響、生活習慣の中で疲労を解消する方法などをご紹介します。
疲労にはどのような種類があるの？
疲労には、大きく分けて3つの種類があります。「筋肉的疲労」、「神経的疲労」、「精神的疲労」です。
「筋肉的疲労」の主な原因となるのは、エネルギー不足と疲労物質の蓄積です。エネルギーは、糖質が分解されるときに生まれ、脳や身体を動かす力になります。このエネルギーが不足すると筋肉のパフォーマンスが落ちて、だるさや筋肉の張りに影響します。「神経的疲労」は、デスクワークなどで長時間目を使い過ぎたり、脳が緊張した状態を強いられたりすることで起きやすく、集中力や判断力の低下につながります。「精神的疲労」は、主に人間関係の悩みやストレスによって起きる心の疲れを指します。気力がなくなったり、不安を感じやすくなったりします。
疲れがたまったままだとどのような影響があるのか
疲労がたまった状態をそのままにしていると、体調の悪化に?がる可能性があります。例えば、腰のコリや痛みをそのままにしていて、ある日突然ぎっくり腰になってしまったり、不安に感じる状態をそのままにしていて不眠症になったりする可能性があります。
疲れがたまったときに身体に起きる影響
- ||||身体がだるい
- ||||腰痛がある
- ||||肩こりがあり
- ||||足がだるい・重い
- ||||集中力がない
- ||||目が疲れる
- ||||気力がない
- ||||不安に感じる
- ||||なかなか寝付けない
- ||||眠りが浅くなる
疲れをためないためには何をすればいいのか
||||同じ姿勢を長時間とらない
デスクワークや家事などで、長時間同じ姿勢でいると、目の疲れや肩の痛みなどの筋肉的疲労につながります。筋肉に負担をかけ過ぎないためにも、正しい姿勢を心がけたり、立ち上がったり、軽く身体を動かすようにしましょう。
||||リラックスする
入浴には、ストレスで疲れた身体をリラックスさせる効果があります。疲れているときは、シャワーより湯船に浸かってじっくり温まった方が、自律神経のバランスが整い、心身の緊張がほぐれるでしょう。湯につかり、手を握ったり開いたり、足をばたばた動かすことで血行が促され、身体の疲れも和らぎます。
||||疲労回復に効果的な食事をする
食事をバランスよくとることは疲労回復に効果的です。摂取する栄養素として、ビタミンB群、カルシウム、鉄を意識してとると良いでしょう。ビタミンB1、ビタミンB2はエネルギーの代謝に重要な栄養素です。カルシウムは筋肉をスムーズに動かす働きを持ち、鉄は酸素を各細胞に運ぶ機能があるため、これらが足りなくなると運動能力が低下して疲れやすくなります。
||||適度な運動をする
疲労の種類によっては、家でじっと休んでいるだけでなく、軽く身体を動かした方が回復するものもあります。例えば、精神的疲労や神経的疲労などです。運動は、ウォーキングやストレッチなど軽めのものが良く、習慣的に行うのが有効です。このように身体を動かして疲労を回復する方法を「アクティブレスト」と呼んでいます。
||||十分な睡眠をとる
「筋肉的疲労」「精神的疲労」「神経的疲労」など疲労には種類がありますが、すべての疲労は脳が感じ取っているので、脳の疲れをとることが、疲れない身体をつくるポイントになります。脳の疲れを回復させる方法の一つに睡眠があります。睡眠は、長時間とっていても疲れが取れない人もいれば、短時間の睡眠でも疲れが取れてスッキリと起きられる人もいます。このことからわかるのは、疲労の回復には睡眠時間の長さだけなく、質の良い睡眠をとることが大切だということです。
睡眠の質を上げて疲労回復するには
脳の疲れをとる方法として、睡眠が重要視されていることから、疲労を回復する最良の方法は「質の良い睡眠」をとることだと言えます。
もしも一定時間睡眠をとっているのに、疲れが取れない状態が続くなら、睡眠環境を見直してみてはいかがでしょうか。
布団に入ってもなかなか眠れない、疲れているはずなのに頭が冴えてしまうなどでお悩みの方は、次のような方法を試してみてはいかがでしょうか？
||||クッションを背もたれにして身体に角度をつける
就寝しようとするときや、寝ていて呼吸が苦しいときに、背中にクッションを入れるなどして上半身に少し角度をつけると横隔膜が下がり、肺が広がって呼吸面積が広くなるので呼吸が楽になり眠りに入りやすくなります。
||||寝返りをしやすくする
寝返りを打つことで、睡眠中に身体が部分的に圧迫されるのを防ぐことができます。したがって、寝返りをしやすいことは、寝付きがよくなったり、寝ている途中で目が覚めにくくなったりと、質の良い睡眠につながります。寝返りのしやすさは、お使いのベッドや布団のマットレスの硬さにもよります。寝る人の身体が横向きになったときに肩の圧迫を防げる弾力性と、仰向けになったときに身体が沈み込み過ぎない反発力がマットレスにあると寝返りがしやすいでしょう。
||||足を高くして眠る
立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢を長時間とっていると足がむくみやすくなります。眠る時に足の高さを少し上げることでむくみや腰痛の緩和につながります。足を高くする場合は、10～15cmほどの枕や座布団を足の下に敷くとよいでしょう。
現在お使いの布団やベッドなどの寝具に寿命がきていて、寝ても疲れが取れない悩みをお持ちでしたら、この機会に寝具を変えてみてはいかがでしょうか？寝具を変えることも疲れをとる方法の一つと言えます。ちなみに、パラマウントベッドの電動ベッド「インタイム1000」は、上記でご紹介した眠りに入りやすい角度に調節できる方法を「背上げ機能」で、足を高くして眠る方法を「膝上げ機能」でサポートしてくれます。パラマウントベッドのマットレスは、電動ベッドの動きにフィットする曲がりやすさやスムーズな動き、寝心地の良さ、寝返りのしやすさ、体圧分散性など眠りにこだわった4種類のマットレスからお好みに合ったタイプを選ぶことができます。寝具を変えることで疲労を回復しやすい睡眠環境を整えてみませんか？詳しくはこちらのページをご覧ください。リクライニング付き電動ベッド インタイム 1000
