不眠症にはどんな症状があるの?その原因と対策とは

身体は疲れていて早く眠りたいのに、いざベッドに入るとなかなか眠れないということはありませんか?寝不足が原因で日常的に疲れやだるさが続いたり、集中力が落ちたりするとしたら、それは不眠症かもしれません。

身体は疲れていて早く眠りたいのに、いざベッドに入るとなかなか眠れないということはありませんか?気付くと深夜1時や2時になっていて、やっと眠れてもすぐ朝になる、そんな状態だとなかなか身体の疲れはとれませんよね。寝不足が原因で日常的に疲れやだるさが続いたり、集中力が落ちたりするとしたら、それは不眠症かもしれません。日本人を対象にした調査によれば、成人の5人に1人が「睡眠で休養がとれていない」「何らかの不眠がある」と回答しており、不眠に悩む人は少なくありません(※1)。

不眠症にはどんな症状があるの?

不眠症はその症状によって主に4つのタイプに分けられます。「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」です。いずれも本人が苦痛に感じている状態を指します。それぞれにどのような症状があるのでしょうか。

||||入眠障害

寝床についてもなかなか寝つけないのがこのタイプです。寝床に入ってから寝つくまでの時間は人それぞれですが、一般的には30分から1時間以上眠れないことがあります。

||||中途覚醒

眠りについてから夜中に何度も目が覚めるのがこのタイプです。途中で目が覚めても、またすぐ眠れることができれば問題ありませんが、目覚めた後にしばらくは眠れなくなります。

||||早朝覚醒

朝起きようと決めた時間よりも早く目が覚めてしまい、その後眠れなくなるのがこのタイプです。朝早く目が覚めても、その後1日活発に過ごせれば不眠ではありませんが、日中に強い眠気を感じたり、夜まで起きていられなかったりすると早朝覚醒といえるでしょう。

||||熟眠障害

睡眠時間はたっぷりとっているのに、朝起きた時に疲れやだるさが残っているのがこのタイプです。なかなか寝つけなかったり、寝ている途中で目が覚めたり、朝早く目覚めたことが影響したりして、熟眠障害が起きることが多いです。なお、この熟眠障害の場合には他のタイプの不眠症を伴っていることがあります。

不眠症の主な原因には何があるの?

不眠症には生活習慣が影響しています。生活習慣の中でも不眠症の原因になるものとしては「生活リズムの乱れ」や「刺激物」「環境」などが考えられます。

||||生活リズムの乱れ

極端に夜更かしをする生活を続けたり、交代制勤務などで起きる時間と寝る時間が日によってばらばらになったりすると、疲れやストレスが解消できずに不眠が起きやすくなります。24時間対応が迫られる現代社会では昼と夜の区別がなくなってきていて、生活のリズムも乱れがちです。

||||刺激物

眠る前にコーヒーや紅茶などのカフェインが含まれる飲み物をとることで、脳が興奮して眠れなくなったり、カフェインには利尿作用もあるのでトイレ覚醒が増えたりします。また、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、安眠の妨げになります。お酒は、寝つきが良くなるため、寝酒として眠る前に飲む人がいますが、寝ている間にアルコールが分解されると覚醒しやすくなり、睡眠の質を悪くします。

||||環境

環境としては、音や光が気になったり、寝室の温度や湿度が適切でなかったりすると眠れないというケースが挙げられます。他に、寝具が身体に合わずに寝返りがうちにくかったり、枕の高さが合わなかったりすることでぐっすり眠れないということもあります。

不眠症の主な対策には何があるの?

不眠症の対策としてご紹介するのは次の6つです。

||||起床・就寝時間を一定にする

人の身体には体内時計ともいえる一定のリズムが備わっており、眠ったり起きたりするタイミングは体内時計で調整されています。極端な夜更かしや寝坊、昼寝のとりすぎは体内時計を乱すことになるので、決まった時間の起床や就寝を心がけましょう。

||||規則正しい時間に食事をとる

生活リズムが乱れている時は、食事をとる時間が日によってバラバラになりがちです。人は1日の行動パターンに合わせて内臓や神経が動くように調整されています。食事や睡眠の時間が近づくとお腹がすいたり眠くなったりするのはそのためです。生活が不規則になり食事の時間が乱れてくると、その一定のリズムが崩れ、不眠症につながる可能性があります。そうはわかっていても、何時に食事をとったか、何を食べたかなどを忘れてしまうこともありますよね。そこで、規則正しい食事を習慣化するために、食べた時間や内容の記録をつけてみてはいかがでしょうか。時間だけでなく内容も記録することは、栄養管理にも役立ちます。

||||習慣的に適度な運動をする

運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。運動は、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動を、午前よりは午後に、軽く汗ばむ程度行うのが効果的です。短期間に集中して行うよりも、習慣的に行うことが大切なのですが、目標がないとすぐに疲れてしまって長続きしません。そこで、万歩計(歩数計)を取り入れてみてはいかがでしょうか。「1日6,000歩は歩こう」など、目標を持つことで継続するモチベーションにもなります。

||||リラックスする

リラックスすることは自律神経を整えて、副交感神経を優位に働かせるため、快適な睡眠を得やすくなります。ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、好きな音楽を聞いたり、読書をするなどして心身の緊張をほぐすことで、副交感神経を優位に働かせて睡眠の質を向上させましょう。お風呂は、寝つきを優先させる場合、就寝の1時間30分前が理想的です。

||||快適に眠れる環境づくり

睡眠の質には温度や湿度、光などの環境も影響します。睡眠に適した室温は20度前後で、湿度は40%から70%ほどです。また、光を浴びると体内時計を調節することができます。そのため、朝はカーテンを開けて光を取り込み、太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
なお、ブルーライトには脳を覚醒させる働きがあります。ブルーライトというと、テレビやスマートフォンから発する光をイメージしがちですが、蛍光灯の光にも注意が必要です。夜遅くまで強い光を浴びていると、眠りにくくなりますので、寝る時間になるにしたがって光の強さを弱めていき、夜には弱めの光となる暖色系の光にするなど工夫しましょう。

||||自分に合った寝具を選ぶ

ベッドや布団、枕などは自分に合ったものを選びましょう。寝具には、寝ている時の保温と良い寝姿勢を保つ2つの役割があります。
パラマウントベッドは、眠っている間の体動(寝返り、呼吸、脈拍など)を検出し、睡眠状態を測定するセンサーを開発しました。これにより睡眠状態を記録して見える化することができます。ベッドに設置されたセンサーが測定した睡眠状態、呼吸、心拍などのデータは、スマートフォンアプリで確認できます。


詳しくはこちらのパラマウントベッドINTIME2000iをご覧ください。

なお、今回は不眠症についてお伝えしましたが、不眠症が疑われる場合には医療機関を受診してください。医師の診察を優先したうえで、生活習慣を良くしたり睡眠環境を整えたりするなど自分で対策をしていきましょう。

※1 e-ヘルスネット「不眠症

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