眠りが浅く「レム睡眠」になりやすい睡眠環境とは？

人の睡眠には眠りの浅い状態「レム睡眠」と深い状態「ノンレム睡眠」の2つの種類があります。睡眠にはサイクルがあり、この2つの状態が交互に現れます。眠りにつく時は、最初にノンレム睡眠が現れて、その後ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に繰り返され、起床時刻に近づくとレム睡眠が多くなります。夜中に何度も目が覚めてしまう場合は、レム睡眠の状態が多いことが考えられます。

眠りの浅い状態「レム睡眠」と深い状態「ノンレム睡眠」。この2つにはどのような特徴があるのでしょうか？

レム睡眠とは、身体が休息している状態の睡眠です。脳から筋肉を緩める命令が送られ、目の動きと呼吸に関する筋肉以外はゆるんで脱力します。身体は休んでいても脳は働いている状態なので、夢を見やすいのは主にレム睡眠の時です。レム睡眠の時に脳では、思考の整理や記憶の定着が行われるので、夢を見ている時は、脳が情報処理を行っている最中とも考えられます。

ノンレム睡眠とは、脳が休息している状態の睡眠です。脳から全身の筋肉に命令を下すことが少なくなるため、筋肉の活動も少なくなりますが、寝返りをうつなどの運動は可能な状態にあります。ノンレム睡眠中には大脳が休息し、成長ホルモンの分泌や細胞の新陳代謝が起きることで、免疫機能の向上が行われます。

このレム睡眠とノンレム睡眠は、90分周期で交互に現れ、１晩の間に4?5回繰り返されます。眠りの浅いレム睡眠と、眠りの深いノンレム睡眠をバランス良く交互に繰り返すことで、身体と脳の両方を休息させることができるのです。しかし、睡眠環境によってはレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れやすくなり、熟睡感を得られなくなってしまいます。

睡眠は、年齢が上がるにつれて眠りの浅いレム睡眠の割合が増えていきます。寝ていてもちょっとした音で目が覚めたり、夜中にトイレに行く回数が増えますよね。レム睡眠になりやすい要因として次のようなことが考えられます。

ストレスを抱えて不安に感じたり、緊張やイライラを感じたりすると脳を活性化させる交感神経が高ぶり、なかなか寝付けなくなります。好きな音楽を聞いたり読書をしたりするなど、自分なりのリラックス方法を取り入れて心身の緊張をほぐすことは、睡眠の質を上げることにつながります。

人の身体には体内時計ともいえる一定のリズムが備わっており、眠ったり起きたりするタイミングは体内時計で調整されています。夜の室内照明は、明るすぎると体内時計を遅らせる力があり、夜なかなか寝付けなくなることも考えられます。

熱過ぎるお風呂につかると交感神経が高ぶり、血圧が上がったり、脈が速くなったりなど興奮状態になります。深い睡眠をとるには就寝2～3時間前の入浴が理想です。半身浴で、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴するとリラックスでき、入眠に?がりやすいでしょう。※

眠る前にコーヒーや紅茶などのカフェインが含まれる飲み物を摂ると、脳の興奮を高め目が覚めやすくなることがあります。カフェインには利尿作用もあるのでトイレに起きる回数が増えることもあります。

※参照元：e-ヘルスネット

では、熟睡感が得られる睡眠をとるためにはどのような点に気をつければいいでしょうか。睡眠の質を上げるための主な方法を3つご紹介します。

身体の中の体内時計は、睡眠のタイミングを決めるだけでなく、ホルモンの分泌や生理的活動を調整し、睡眠に備えてくれます。この準備は、自分の意志ではコントロール出来ないので、規則正しい生活を心がけ、生活のリズムを守るようにしましょう。

適度な運動をすることは、睡眠を促進させます。また、運動は、習慣的に続けることが重要です。効果的なのは、夕方から就寝の3時間前くらいの間に運動を行うことです。運動は激しいものだと睡眠の妨げになることもあるので、早足の散歩や軽いジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。

睡眠時間を確保しても、眠りが浅く夜中に起きてしまったり、腰痛などの身体の痛みで寝付けなかったりする人もいらっしゃるのではないでしょうか。ベッドや枕などの睡眠環境を見直すことによって入眠しやすくなったり、深い眠りについたりすることもできます。たとえば、仰向けにベッドに横になっている時に、背中から頭部にかけて接している床面を少し上げると、気道や横隔膜にかかる重力が変わり呼吸が深くなります。この体勢はリクライニング機能のある電動ベッドを使うとつくりやすくなります。

パラマウントベッドのインタイム1000は、ワンボタン操作で「背あげ」「膝あげ」を連動してコントロールできる「らくらくモーション」が備わっています。背もたれの角度を75度まで自由に調整でき、自分がよく利用する角度を「メモリー機能」で登録することが可能です。あなたにとって楽な姿勢がきっと見つかるはずです。詳しくはこちらリクライニング付き電動ベッド　インタイム　1000をご覧ください。

パラマウントベッドでは、眠っている間の体動・心拍・呼吸をセンサーで感知する電動ベッド「INTIME2000i」を開発し、睡眠中の状態を記録して見える化を実現しました。ベッドの中に設置されたセンサーが、睡眠中の体動・心拍・呼吸を感知し、取得されたデータをスマートフォンアプリで確認できます。 詳しくはこちらのパラマウントベッドINTIME2000i をご覧ください。

朝目覚めた時に首や肩が凝っていたら枕の高さが合っていない可能性があります。枕はベッドマットレスと後頭部の間のすき間を埋めて、寝ている時の姿勢を立ち姿に近い体勢に保つ役割をしてくれます。また、寝返りをして体勢が横向きになった場合でも、肩先から側頭部を支える奥行きが必要になります。パラマウントベッドでは、自然な寝返りを妨げずに、仰向けや横向きどちらの寝姿勢にもピッタリフィットする枕を販売しています。詳しくはこちらの
PILLOW by Active Sleepをご覧ください。

睡眠の質を高めることは、健康的な生活を送るのに欠かせません。まずは、自分の睡眠状態を知って、自分に合った睡眠環境を整えましょう。